تازه ها

برای این که بدانید کدام ورزش برای تناسب اندام است کدام اندام مناسب است، این مطلب را مطالعه کنید.

چقدر باید ورزش کنیم؟

نیازی نیست که یک ورزشکار با عملکرد بالا باشید و یا اینکه امروز برای شروع ورزش باید ساعت ها تمرین کنید. توصیه های فعلی کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای فعالیت بدنی شامل حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته است.این ۱۵۰ دقیقه به هر طریقی که بخواهید قابل پیکربندی است. به عنوان مثال ، شما می توانید یک تمرین ۳۰ دقیقه ای پنج بار در هفته یا یک تمرین ۳۵ تا ۴۰ دقیقه ای یک روز در میان انجام دهید. با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده است که بسته بندی این حداقل نیاز در یک یا دو جلسه آموزش در هفته می تواند به اندازه گسترش جلسات در طول هفته مفید باشد.

به طور کلی، مهم است که هنگامی که سطح تناسب اندام و لاغری خود را افزایش می دهید، آهسته شروع کنید و شدت آن را افزایش دهید. سرانجام، حتی اگر برای سلامتی به مقدار روزانه فعالیت بدنی نیاز باشد، اما استراحت به بدن نیز از اهمیت برخوردار است.

اجازه ندهید بدن از استرس ناشی از ورزش بهبود یابد، احتمال آسیب دیدگی مانند کشیدگی عضلات و شکستگی های استرسی را افزایش می دهد و می تواند منجر به سندرم تمرین بیش از حد (OTS) شود. ورزش بیش از حد همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت، عدم تعادل هورمونی، خلق و خوی افسرده و خستگی مزمن را افزایش دهد.

بیش تر بخوانید: ورزش در محل کار

تقویت بازوها با تنیس

ضربه زدن به توپ و عبور دادن آن از تور می تواند باعث تقویت بازوان شود. همچنین حرکت کف دست (فورهند) می تواند برای تقویت قفسه سینه مناسب باشد، حرکت پشت دست (بک هند) نیز می تواند برای تقویت شانه ها مفید باشد. به طور کلی تنیس یک ورزش برای لاغری بازو است.

شنا برای تقویت بالاتنه

شنا برای تقویت اندام های بالای کمر، مناسب است. حرکت در برابر مقاومت آب، بازوها را تقویت می کند. شنای آزاد، کرال پشت یا پروانه می تواند عضله شانه و عضلات سینه ای را به کار بگیرد.

پدال زدن برای تقویت ساق پاها

دوچرخه سواری برای ماهیچه پای شما مفید است.

عضله چهار سر ران، ماهیچه های همسترینگ و پشت ساق پا را تقویت می کند.

پل باسن

پل هیپ برای سفت کردن پشت بدن، ساختن پاهای قوی تر و تقویت بخش مرکزی بدن شما عالی است. این حرکت حتی وضعیت شما را بهبود می بخشد تا شکم شما آنقدر بیرون نیاید. شما می توانید آن را در هر جایی انجام دهید و بسیار ساده است.

روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. از طریق پاشنه های خود حرکت را آغاز کنید کنید و به باسن خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا هدایت دهید. این حرکت را در ست هایی که می توانید تکرار کنید.

پیاده روی

اگر می‌خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید یا چربی شکمی خود را کاهش دهید و سلامت کلی خود را تقویت کنید، هر روز لاغری با پیاده روی را امتحان کنید. اگرچه این ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما باعث می شود شماکالری بسوزانید و به مرور زمان چربی شکمی خود را از دست بدهید.. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. اگر نمی توانید آن را در یک دور انجام دهید، آن را در طول روز پخش کنید.

پیلاتس و یوگا برای تقویت عضلات میان تنه

این ورزش های محبوب که کل بدن را تمرین می دهد، برای تقویت عضلات میان تنه (منطقه بین کمر و شکم) مفید است . همچنین یوگا می تواند برای ماهیچه های پا و قسمت بالای بدن نیز مناسب باشد.

طناب بازی

طناب زدن فقط برای بچه ها نیست! این ورزش برای تقویت سلامت قلب و عروق و سوزاندن کالری عالی است که می تواند منجر به آب شدن چربی شکم شما شود. حتی اگر فقط در حال پریدن باشید، حرکت به طور شگفت‌آوری شما را مجبور می‌کند تا وضعیت یا تکنیک درستی داشته باشید.

طناب زدن را چند دقیقه در روز انجام دهید و به تدریج مدت زمان و پیچیدگی را بر اساس توانایی خود افزایش دهید.

منبع: https://www.sira.fit

برای این که بدانید کدام ورزش برای تناسب اندام است کدام اندام مناسب است، این مطلب را مطالعه کنید.

چقدر باید ورزش کنیم؟

نیازی نیست که یک ورزشکار با عملکرد بالا باشید و یا اینکه امروز برای شروع ورزش باید ساعت ها تمرین کنید. توصیه های فعلی کالج پزشکی ورزشی آمریکا برای فعالیت بدنی شامل حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته است.این ۱۵۰ دقیقه به هر طریقی که بخواهید قابل پیکربندی است. به عنوان مثال ، شما می توانید یک تمرین ۳۰ دقیقه ای پنج بار در هفته یا یک تمرین ۳۵ تا ۴۰ دقیقه ای یک روز در میان انجام دهید. با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده است که بسته بندی این حداقل نیاز در یک یا دو جلسه آموزش در هفته می تواند به اندازه گسترش جلسات در طول هفته مفید باشد.

به طور کلی، مهم است که هنگامی که سطح تناسب اندام و لاغری خود را افزایش می دهید، آهسته شروع کنید و شدت آن را افزایش دهید. سرانجام، حتی اگر برای سلامتی به مقدار روزانه فعالیت بدنی نیاز باشد، اما استراحت به بدن نیز از اهمیت برخوردار است.

اجازه ندهید بدن از استرس ناشی از ورزش بهبود یابد، احتمال آسیب دیدگی مانند کشیدگی عضلات و شکستگی های استرسی را افزایش می دهد و می تواند منجر به سندرم تمرین بیش از حد (OTS) شود. ورزش بیش از حد همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت، عدم تعادل هورمونی، خلق و خوی افسرده و خستگی مزمن را افزایش دهد.

بیش تر بخوانید: ورزش در محل کار

تقویت بازوها با تنیس

ضربه زدن به توپ و عبور دادن آن از تور می تواند باعث تقویت بازوان شود. همچنین حرکت کف دست (فورهند) می تواند برای تقویت قفسه سینه مناسب باشد، حرکت پشت دست (بک هند) نیز می تواند برای تقویت شانه ها مفید باشد. به طور کلی تنیس یک ورزش برای لاغری بازو است.

شنا برای تقویت بالاتنه

شنا برای تقویت اندام های بالای کمر، مناسب است. حرکت در برابر مقاومت آب، بازوها را تقویت می کند. شنای آزاد، کرال پشت یا پروانه می تواند عضله شانه و عضلات سینه ای را به کار بگیرد.

پدال زدن برای تقویت ساق پاها

دوچرخه سواری برای ماهیچه پای شما مفید است.

عضله چهار سر ران، ماهیچه های همسترینگ و پشت ساق پا را تقویت می کند.

پل باسن

پل هیپ برای سفت کردن پشت بدن، ساختن پاهای قوی تر و تقویت بخش مرکزی بدن شما عالی است. این حرکت حتی وضعیت شما را بهبود می بخشد تا شکم شما آنقدر بیرون نیاید. شما می توانید آن را در هر جایی انجام دهید و بسیار ساده است.

روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. از طریق پاشنه های خود حرکت را آغاز کنید کنید و به باسن خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا هدایت دهید. این حرکت را در ست هایی که می توانید تکرار کنید.

پیاده روی

اگر می‌خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید یا چربی شکمی خود را کاهش دهید و سلامت کلی خود را تقویت کنید، هر روز لاغری با پیاده روی را امتحان کنید. اگرچه این ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما باعث می شود شماکالری بسوزانید و به مرور زمان چربی شکمی خود را از دست بدهید.. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. اگر نمی توانید آن را در یک دور انجام دهید، آن را در طول روز پخش کنید.

پیلاتس و یوگا برای تقویت عضلات میان تنه

این ورزش های محبوب که کل بدن را تمرین می دهد، برای تقویت عضلات میان تنه (منطقه بین کمر و شکم) مفید است . همچنین یوگا می تواند برای ماهیچه های پا و قسمت بالای بدن نیز مناسب باشد.

طناب بازی

طناب زدن فقط برای بچه ها نیست! این ورزش برای تقویت سلامت قلب و عروق و سوزاندن کالری عالی است که می تواند منجر به آب شدن چربی شکم شما شود. حتی اگر فقط در حال پریدن باشید، حرکت به طور شگفت‌آوری شما را مجبور می‌کند تا وضعیت یا تکنیک درستی داشته باشید.

طناب زدن را چند دقیقه در روز انجام دهید و به تدریج مدت زمان و پیچیدگی را بر اساس توانایی خود افزایش دهید.

منبع: https://www.sira.fit